هل أنت مريض من كل ما يتعلق بالحصول على اللياقة - مع أن تصبح أقوى وأكثر مجدية؟

يمكن أن يكون التدريب والحصول على اللياقة واجباً في بعض الأحيان ، ولكن هل هو حقًا التدريب الذي لا تستمتع به؟ مع القليل من الملاحظة ، أو التحليل الذاتي ، قد تجد أن العمل الرتيب ليس التدريب في حد ذاته. بالطبع ، قد لا تحب ممارسة الرياضة ، لكن هل هذا سيء حقًا؟

الجزء الأسوأ في اللياقة البدنية هو كل ما يأتي: الانتقال الطويل إلى صالة الألعاب الرياضية ، وحشود من الناس ، والمعدات المشغولة ، ومخاوف النظافة ، ورسوم شهرية ، وأكثر من ذلك بكثير. لديك وظيفة وعائلة وجميع الأعمال المنزلية ومهام تقلقك. الذي يريد أن يبدأ أو ينتهي يومهم مع ما يبدو وكأنه عمل روتيني آخر؟ تتضمن الرحلة إلى صالة الألعاب الرياضية تغيير الملابس المناسبة ، والقيادة ، والانتظار ، والمزيد من القيادة ... والروتين ينقلك ببساطة من صندوق (عمل) متحكم في المناخ إلى آخر (صالة الألعاب الرياضية) مع فرصتك الوحيدة للحصول على هواء منعش من المشي عبر موقف السيارات. ناهيك عن أنك كل يوم "لا تشعر به" وتقرر تخطي الصالة الرياضية ، فهي تكلفك المال!

تم تصميم صالات رياضية مخصصة للجماهير - أجهزة التلفزيون وأجهزة العزل ومجموعة من الأشياء التي لا تحتاجها حقًا. قد يجعلك تشعر بأنك "ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية اليوم" ولكنك لا تفضل التدريب بفعالية وكفاءة؟

يجب أن يكون رأسك يومئ برأسه في هذه المرحلة.

الحل لجميع مشاكل اللياقة البدنية الخاص بك هو صالة رياضية في المرآب!

ربما عندما تفكر في صالة ألعاب رياضية في المرآب ، فإنك تفكر في "روكي بالبوا" التي تطارد الدجاج ورفع السجلات. أو ربما تفكر في نسخة من الصالة الرياضية الخاصة بك محشوة في المرآب الخاص بك.

الواقع في مكان ما بين. يمكن لصالة المرآب أن تكون منشأة تدريب فعالة وذات مستوى عالمي. بنيت لتناسب أدائك. بعض من أصلح الناس في العالم يتدربون في صالات رياضية للجراجات بانتظام لأنهم يعرفون السر. معدات أقل ، تمارين عزل أقل ، تدريب أقل ، ولكن تدريب أكثر كفاءة.

الفكر الذي سيتخطى رأيك في النهاية هو: "ليس لدي المال أو الوقت لجعل المرآب الخاص بي صالة ألعاب رياضية." بينما بالتأكيد ليست رخيصة ، يمكنك القيام بذلك مقابل أقل من 500 $ ، وهو ما يعادل من حوالي سنة ونصف من أرخص ممر الصالة الرياضية. إذا كنت تستخدم الصالة الرياضية الخاصة بك في المرآب لمدة عامين فقط ، فستكسب المال على الاستثمار. بالإضافة إلى ذلك ، يستغرق فقط حوالي أسبوعين لإكمال. وهذا إذا كنت تأخذ وقتك.

هل أنت مقتنع حتى الآن؟ هل أنت جاهز لبدء صالة ألعاب رياضية؟ هيا بنا نبدأ!

ما بدأت به: 

• 45lb. اولمبيك بار
• ثلاثة kettlebells (35lb. و 55lb. و 70lb.)
• اثنين من 45lb. لوحات الوفير
• اثنين من 35lb. لوحات الوفير
• اثنين من 25lb. لوحات الوفير
• اثنين من 10lb. لوحات الوفير
• اثنين من 5lb. لوحات
• حامل كهرباء مع قضيب سحب *
• parallettes *
• تخزين الرف الوزن
• خواتم
• مربع plyometric *
• 20lb. كرة طبية*
• إطار للسحب ورفع الأشياء الفردية
• القرفصاء / الصحافة تقف
• تقف الصحافة مقاعد البدلاء
• مقعد
• فرط عكس
• حبل السرعة

* مشاريع DIY هو مبين أدناه

بعض الإضافات التي يجب مراعاتها: مروحة قوية. دراجة هوائية. كيس. أحب خلط الأشياء في تدريبي حتى أفعل شيئًا قليلًا من كل شيء. أحب الركض مع الحقيبة ، أو القيام بأي عدد آخر التدريبات كيس الرمل. أنا جديد على ركوب الدراجات ، لكنها ليست سيئة للغاية.

الخطوة 1: شراء كبيرة

عملية الشراء الكبيرة يجب أن تكون أول شيء تفعله عندما تبدأ صالة ألعاب رياضية خطيرة. هذا يعني أنك ملتزم تمامًا وأن عملية الشراء الكبيرة ستساعد على جعلك مسؤولاً. هذه هي الأشياء التي لا يمكنك بناء نفسك أو قد يكون من الصعب عليك العثور عليها مستخدمة ، مثل الحديد ، أو اللوحات ، أو الألواح الخشبية ، إلخ.

سبب آخر هو أن الشراء الكبير هو ما نقوم به أولاً لأنه قد يستغرق الأمر أسبوعين حتى يأتي الطلب. هذا سيتيح لنا وقتًا لإنشاء متجر في المرآب والاستعداد لبعض التدريب الجاد بمجرد تسليم الوزن.

أولاً ، عليك أن تقرر ما تحتاجه. قائمتي أعلاه تعمل بشكل جيد للغاية بالنسبة لمعظم. ومع ذلك ، هل تريد أو تحتاج لوحات الوفير بالمطاط؟ هل تريد لوحات الحديد فقط؟ هل تهتم إذا كان لديك معدات جديدة أو مستعملة؟ لم أذهب إلى الطريق الأقل تكلفة عندما بدأت أول صالة ألعاب رياضية في المرآب. لقد اشتريت كل شيء جديد واشتريت ألواح المصد الملونة والمطاطية (باهظة الثمن). إذا اشتريت أسودًا عاديًا أو ذهبت في الطريق المستخدمة ، فيمكنك الحصول عليها بسعر أرخص بكثير مما كنت عليه. أنت لا تحتاج إلى جميع لوحات الوفير لتصليح السيارات.

إذا كنت لا تستطيع شراء سوى قطعة واحدة من المعدات في الوقت الحالي ، فاجعلها لعبة حديدية.

قد تسأل ، "ما هي الصفيحة الوفيرة الجيدة؟" هذه اللوحات جيدة للرافعات العلوية والتدريبات السريعة عالية الكثافة التي تكون فيها السرعة جوهرية. بهذه الطريقة يمكنك إنقاص الوزن. تحتاج حقًا فقط إلى 45lb. ألواح ممتصّة كقاعدة ويمكنك إضافة أوزان حديدية أصغر لا تمس الأرض لكل شيء آخر. عند وضع القرفصاء أو التجميع ، استخدم فقط الحديد. أوصي بالحصول على أكثر من 45lb. لوحات ، وهذا يتوقف على مستوى قوتك. إذا كنت قويًا جدًا ، فستحتاج إلى مزيج من اللوحات الواقية وألواح الحديد. إذا لم تكن قويًا ، فإن بعض عروض باقات المصد العادي ستكون مثالية لك.

شيء آخر يجب مراعاته: كيف ستعمل القلب؟ يمكنك القفز على الحبل أو الركض أو ركوب الدراجات أو ما إلى ذلك. هذا التجديف هو أغلى قطعة من المعدات التي اشتريتها لصالة المرآب الخاصة بي ... لكني أحبها. أنا أكره الركض ، لذلك أفعل الكثير من التجديف. يستحق المال إذا كنت تحب التجديف. دائم للغاية.

لحسن الحظ ، انفجرت شعبية النادي الأهلي ورياضة رفع الأثقال في السنوات الأخيرة. جعلت هذه الشعبية الحصول على الحدائد عالية الجودة ، لوحات ، وغيرها من المعدات أكثر اقتصادا.

الخطوة 2: احصل على المرآب جاهز

احتضان فكرة وقوف السيارات في الشوارع!

الآن وبعد إجراء عملية الشراء الكبيرة ونحن في انتظار التسليم ، فقد حان الوقت للعمل في المرآب نفسه!

عندما يتعلق الأمر الجمنازيوم المرآب ، هناك خياران. الخيار الأول ، يمكنك الحصول على مرآب يحتوي على صالة ألعاب رياضية فيه ، أو الخيار الثاني ، يمكنك الحصول على صالة ألعاب رياضية في مرآب لتصليح السيارات. بمعنى آخر ، يمكنك إما صيانة مرآب للتخزين وجميع الأدوات المنزلية الخاصة بك ، أو يمكنك تكريس المرآب بالكامل ليصبح صالة ألعاب رياضية ولا شيء غير ذلك. الخيار الأكثر قابلية للتطبيق بالنسبة لمعظم سيكون الخيار الأول. وفي كلتا الحالتين ربما ستضطر إلى الرفض. التنظيم والتخزين هما من أولوياتك في هذه المرحلة.

أفكار التخزين:

إذا لم تكن شخصًا منظمًا ، فقد حان الوقت للتغيير. إذا كنت تريد صالة ألعاب رياضية في المرآب ، هذا هو. إذا كان لديك الكثير من الأشياء التي تحتاج إلى الاحتفاظ بها (نعم ، فإن التخلص من الأشياء يعد خيارًا حقيقيًا) ، يجب عليك أن تكون مبدعًا.

• شنق حاويات التخزين من السقف
• لديك جدار مخصص للحاويات تكويم
• انقل الأشياء إلى وحدة تخزين (ليست مثالية ، نظرًا للتكلفة الشهرية التي تحاول توفيرها عن طريق القيام بذلك في المقام الأول)
• رمي الأشياء بعيدا
• محل للبيع

إذا كان لديك الكثير من الأشياء في المرآب الخاص بك والتي لا تمانع في التخلص منها ، فقم ببيع المرآب. هذا يفعل شيئين لك ، من الواضح أن أول شيء هو أنه يوفر لك مساحة لصالة رياضية في المرآب. الشيء الثاني الرائع الذي يمكن أن يقوم به بيع المرآب لك هو أنه قد يدفع ثمن المعدات بالكامل! الآن ليس لديك حقًا عذر.

خلاصة القول هي أنك لا تحتاج إلى طن من المساحة ، ولكنك ستحتاج إلى جزء مخصص من المرآب لرفع الأثقال. تنظيف وتنظيف ، والحفاظ عليه نظيفا. سوف تضطر إلى الحصول على الإبداع والتنظيم. أوصي بوجود جانب واحد من المساحة لعناصر "المرآب" وجانب واحد لعناصر الصالة الرياضية. ومع ذلك ، عليك أن تتأكد من وجود مساحة كافية لتدريباتك ، الأمر الذي يتطلب القليل من التخطيط.

لحسن الحظ ، فإن التخطيط لصالة الألعاب الرياضية هذه يسهل التمرير عبر جميع مشاريع DIY التي نخطط لبناءها (كما هو موضح في الخطوة 3 ، أدناه). تأكد من أن لديك مساحة كافية لهم وتأكد من أنك تريدهم جميعًا. يمكنك الكرز الذي المشاريع التي تحبها ولا تحب. بمجرد اتخاذ قرار بشأنك ، يمكنك رسمه على الورق أو رسمه على السبورة أو حتى وضعه على أرضية المرآب. أكثر واقعية يمكنك تصويره ، وأفضل حالا سوف تكون. بهذه الطريقة نحن لا نعمل أنفسنا في زاوية هنا. لا تتخطى التخطيط - تأكد من أن لديك فكرة جيدة عن المكان الذي سيذهب إليه كل شيء على الإطلاق.

أوه ، وإذا كنت متزوجًا ، مثلي ، تأكد من تشغيل كل هذه الأشياء بواسطة زوجتك. ربما كان ينبغي أن تكون الخطوة الأولى ... عفوا.

الخطوة 3: هل لأنها مشاريع نفسك

(انقر فوق الصورة لرؤية إصدار أكبر.) إذا كنت تتساءل عن مكان وجود رف الطاقة الخاص بي ، لسوء الحظ ، عندما انتقلت إلى منزلي الحالي ، كان السقف منخفضًا للغاية لتثبيته. لذلك يتم تفكيكها وفي عليتي في انتظار إعادة تجميعها.

لديك بالتأكيد خيار شراء كل شيء لصالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. لجعل ذلك حقًا لك ، ولتوفير بعض المال ، يمكنك بناء بعض القطع بنفسك. أوصي ، للبدء ، بناء هذه المشاريع الأربعة:

• مربع Plyometric
• رف السلطة
• الطب الكرة
• Parallettes

ستساعدك هذه العناصر القليلة الأولى على البدء في الصالة الرياضية الأساسية للمرآب ، ويمكنك إنجاز كل ذلك في عطلة نهاية أسبوع واحدة مخصصة. ومع ذلك ، إذا كنت مهتمًا بمشاريع أكثر ، فهناك أكثر من عشرة دروس خصوصية لمشروع المرآب في DIY ركن DIY.

مربع Plyometric

المشروع الأول هو مربع plyometric. ورقة واحدة من الخشب الرقائقي ، ست قطع لتتناسب مع الحجم الذي تحتاجه ، وبعض الغراء ، ومسامير وانت القيام به! يمكن استخدام مربع plyometric في القفزات المربعة ، الانخفاضات ، التدرجات ، مربعات القرفصاء وأي تمرينات إبداعية أخرى يمكنك التفكير بها. إنه مشروع سريع وسهل جدا. سيكلفك حوالي 20 $ فقط ، وسيأخذك حوالي 30 دقيقة ، وليس من الصعب جدًا إكماله. انقر هنا للحصول على البرنامج التعليمي الكامل.

رف السلطة

المشروع الثاني أكثر صعوبة بعض الشيء ويستغرق وقتًا طويلاً: حامل كهرباء. ومع ذلك ، إذا كنت تبني هذا المشروع وتعتني به ، فسيستمر هذا الأمر لفترة طويلة ويمنحك قدرة تدريب رائعة. ستكون قادرًا على القرفصاء باستخدام قضبان الأمان والاستفادة من شريط السحب. يمكنك إجراء أي تعديل تريده ليناسب احتياجاتك. إذا كان هذا المشروع متقدمًا جدًا بالنسبة لك ، فإنني أوصي ببعض دلاء الأسمنت و 4x4s - يمكنك العثور على هذا المشروع هنا. بالنسبة لمشروع رف الطاقة الكامل ، راجع التعليمات هنا.

الطب الكرة

المشروع الثالث سريع وسهل للغاية: كرة دواء. كل ما عليك هو فتح كرة السلة ، وملئها بملح البركة (وليس الرمل) وتصحيحها. الآن لديك كرة الدواء! تعتبر كرة الدواء رائعة بالنسبة للكرات الجدارية (القرفصاء مع الهدف 10 على الأقدام والقذف به) ، والاعتمادات المرجحة ، وتنظيف كرات الدواء ، والعديد من التمارين الأخرى. إنه أمر لا بد منه عند بدء تشغيل صالة ألعاب رياضية في المرآب ، ويمكنك الاطلاع على التعليمات الكاملة هنا.

Parallettes

المشروع الرابع هو أيضا سريعة وسهلة: parallettes. تعد Parallettes كبيرة في عمليات دفع العجز ، وجلسات L ، وتراجع الانخفاضات ، والعديد من التمارين الأخرى. يأخذ هذا المشروع بضع قطع من PVC ، وبعض الأسمنت PVC ، وأنت على ما يرام. من السهل جدا وإضافة كبيرة إلى صالة الألعاب الرياضية المرآب - يمكنك التحقق من هذا المشروع هنا.

هذه المشاريع هي مجرد البداية ، ولكن مع أساس قوي وهذه العناصر القليلة ، سيكون لديك ما يكفي من المعدات لديك صالة رياضية بسيطة وفعالة للمرآب. عندما تصبح أكثر خبرة ومعرفة المزيد عن كيفية تشغيلك في صالة ألعاب رياضية في المرآب ، يمكنك توسيع ترسانة DIY الخاصة بك ببطء أو شراء العناصر الإضافية التي تحتاجها.

كما هو الحال مع أي مشروع افعل ذلك بنفسك ، قد يكون عدم الإلمام بالأدوات والعملية خطيرًا. إذا كنت غير مرتاح أو عديم الخبرة على الإطلاق في مشاريع DIY (خاصة المشاريع التي تتضمن أدوات خطيرة) ، يرجى إعادة النظر في القيام بهذه المهمة بنفسك. من الممكن للغاية في أي DIY أن تتلف الممتلكات الخاصة بك ، أو تخلق حالة خطرة ، أو تضر نفسك أو الآخرين. كن حذرا!

وفي الختام

على استعداد للحصول على لائق للغاية ، في المنزل؟ هل أنت مستعد لصالة المرآب؟

لقد حان الوقت لاتخاذ موقف. لقد حان الوقت للتخلص من جميع المكملات الغذائية التي لا تعمل والتي لا تحتاج إليها ، والوقت للتداول في عضوية الصالة الرياضية باهظة الثمن ، ورمي مجلات اللياقة البدنية التي تدفع المنتجات والبرامج عديمة الفائدة المصممة للأشخاص الذين لا أنت.

لقد حان الوقت للبدء في اتخاذ بعض القرارات بنفسك ، ولا ينبغي اتخاذ القرارات التي تؤثر على صحتك. وضع توماس جيفرسون الأمر على هذا النحو ، "اترك كل فترة ما بعد الظهر لممارسة الرياضة والترفيه ، والتي هي ضرورية مثل القراءة. سأقول أكثر أهمية لأن الصحة تستحق أكثر من التعلم. "

حظا سعيدا في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك المرآب!